个人体能评估

姓名：李葆玲年龄：33产后两个半月身高：163cm

体重：55kg体脂含量：29.7%血压：90/60mmHg静态心率：51次/分

最大心率：187次/分目标心率：132次/分-160次/分

胸围：88cm腰围：72cm臀围：92cm大腿围：54cm

重点改善部位：腹部、大腿。

通常产后8周的妈咪体质较弱，体脂含量较高，肌肉的力量下降，心肺功能均处于恢复阶段。孕期腹部肌群长期被拉伸，腹部肌肉力量下降，下背部肌肉长期紧张，出现腰腹力量不均衡，对腰椎和体态都有不良影响。同时，由于荷尔蒙量降低造成了乳房下垂，骨盆底肌和阴道肌肉均有待加强。

李女士测试结果分析：

1.年龄接近高龄产妇(35岁以上为高龄产妇)，在训练量上要适当减少，不要急功近利，注意训练中和训练后身体状况和恢复状况的监测。

2.体脂含量29.7%，略高，属产后的正常范围，因此可缩短“减重期”，更早地进入“局部减脂塑形期”。

3.血压、血糖偏低容易造成运动性晕厥，因此在训练中变换体位时，应注意动作缓慢，减少活动幅度较大的动作;在训练前2小时一定要补充足量的碳水化合物，训练中要少量多次数地补充糖水。

爱心提示：不要在训练前大量地补充糖，否则训练中血糖反而会下降。

4.由于植物神经紊乱造成的心率不齐，在产后症状已经逐渐消失。训练中仍要注意运动量的控制，不要长时间憋气，少做静力性训练;一旦出现心跳不正常，要立即停止训练。

5.腹部和大腿是脂肪堆积的主要部位，要将有氧训练和力量训练有机地结合起来，加大重点部位的改善力度。

个人健身训练计划(训练方式――周循环训练法)

*8-10周

恢复体能和心肺功能，增强肌肉力量。

有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

腹部训练：健身球卷腹3组，每组至力竭。

拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

全身力量训练：

站姿推墙(胸部、肱三头肌)1组，每组至力竭。

站姿橡皮带划船(背部)1组，每组至力竭。

健身球卷腹(腹部)1组，每组至力竭。

靠球深蹲(腿部、臀部)1组，每组至力竭。

俯卧单腿后蹬(臀部)1组，每组至力竭。

*10周以后

针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形训练;加强腹部、骨盆底肌的力量，缓解下背部肌群的紧张，稳固脊柱;恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能，由于生产而松弛的会阴部肌肉。

胸肩部训练：

仰卧哑铃推胸3组，每组12次。

胸肩训练器夹胸3组，每组12次。

坐姿哑铃推肩3组，每组12次。

腹部训练：

健身球卷腹3组，每组12次。

仰卧举腿3组，每组12次。

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